Mae diet teg a chytbwys yn gwbl hanfodol i fod mewn siâp 100% o safbwynt corfforol a meddyliol yn ystod digwyddiadau chwaraeon. Wrth gwrs, ni fydd diet maethlon da yn ddigon i ennill ond bydd yn sicr o warantu'r swm a'r ansawdd cywir o egni i yrwyr i berfformio ar eu gorau wrth hyfforddi a helpu i gael canlyniadau yn ystod y profion, y rhagbrofion, y cymwysterau a'r rasys niferus, heb, i ddechrau, i'r corff risgio dadhydradiad.
gan Uniracer
DEIET BWYD I YRWYR: GWALLAU A CHYNGOR
Mae'r prif reol yn syml iawn: nid oes unrhyw fwydydd a all ennill ras i chi, ond mae yna lawer o fwydydd a ffyrdd o fwyta a all wneud i athletwyr golli un yn hawdd. Gan ddechrau o'r dybiaeth hon, mae angen creu rhaglen ymwybyddiaeth bwyd i chi'ch hun a dod yn gyfarwydd ag ychydig o gysyniadau sy'n ddefnyddiol ar gyfer sefydlu diet cywir, cytbwys a phersonol yn seiliedig ar yr ymdrechion corfforol i'w cynnal. Dylai'r diet gael ei sefydlu gan faethegydd chwaraeon oherwydd eu harbenigedd a'u hadnoddau. Mewn gwirionedd, i athletwr mae'n bwysig sefydlu diet o ran math a chyfansoddiad, màs, braster y corff, a chysylltiedig. Mae gwahanol ddulliau ac offer ar gyfer mesur màs/braster y corff, ac rydym yn sôn am rai ohonynt, sy'n fwy neu'n llai cyffredin:
• DEXA (Amsugniad Pelydr-X Ynni Deuol), manwl gywir ond yn ddrud;
• pwyso hydrostatig, manwl gywir ond yn ddrud;
• biorhwystr, confensiynol, manwl gywir, cyffredin iawn;
• plicometreg, hawdd, ond nid yn ddibynadwy iawn;
• NIR (Is-goch Agos), syml, cyflym ond nid yn fanwl gywir iawn;
• graddfa impedans, cyflym a chymharol fanwl gywir;
• Plethysmograffeg BOD POD, cyflym ac awtomataidd;
• TOBEX (Dargludedd Trydanol y Corff Cyfan), manwl iawn ond yn ddrud iawn;
• Fformiwla Wilmore-Behnke, syml, ddim yn briodol;
• 40, manwl iawn ond yn ddrud iawn;
• AdipometroBodyMetrix, soffistigedig a manwl gywir.
MAETH CYN Y RAS
Rhaid i'r maeth cyn ac ar ôl y gystadleuaeth fod yn benodol ac wedi'i raglennu, ni waeth o ran trefniant bwyd ac amser, hyd yn oed os oes sawl camgymeriad mewn digwyddiadau chwaraeon, maent yn cael eu gyrru gan yrwyr proffesiynol a newydd. Fel arfer nid yw rhai o'r camgymeriadau hyn yn effeithio ar berfformiad gyrwyr, yn enwedig gyrwyr ifanc, oherwydd bod gallu treulio'r olaf yn llawer uwch na'r arfer, felly nid ydynt yn cael eu haflonyddu. Beth bynnag, bydd bwyta bwydydd neu ddiodydd nad ydynt yn cael eu hargymell nid yn unig yn cael effaith negyddol ar iechyd, ond hefyd yn achosi problemau difrifol. Yn ogystal, gall blinder, tensiwn neu bryder cyffredin mewn cystadlaethau gael effaith negyddol ar berfformiad chwaraeon.
Un o'r camddealltwriaethau mwyaf cyffredin a geir ym maes rasio yw gweld nad yw gyrwyr yn bwyta am amser hir ar y trac, neu'n treulio gormod o amser heb fwyta, tra bod eraill yn bwyta ychydig cyn dechrau'r ras, sy'n cynnwys gweithgaredd cyfnod treulio ym mhroses chwaraeon. Oherwydd y rhyngweithio rhwng gweithgaredd treulio a gweithgaredd corfforol, bydd y ddau gam hyn yn achosi problemau gastrig (trwm, asid, cyfog, chwydu) a phroblemau systemig (pendro, blinder) i yrwyr ar yr un pryd, gan effeithio felly ar eu chwaraeon neu eu perfformiad.
Beth allai fod rhai o'r rhagofalon a'r awgrymiadau maethol i'w dilyn cyn i'r fisor ddod i lawr wrth fynd i mewn i'r trac?
Dyma restr o bethau i'w gwneud / peidio â'u gwneud i fod ar eich gorau yn ystod gweithgaredd corfforol:
• Lleihau cynnwys braster yn y pryd: osgoi bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn a brasterau wedi'u coginio (dim sglodion enfawr gyda chetshup a mayonnaise a geir mewn bariau a cheginau cartio); cyfyngu ar selsig (mae bresaola a prosciutto yn iawn); lleihau braster, sesnin, cawsiau a llaeth cyflawn gan fod brasterau angen amseroedd treulio hir;
• peidiwch â llenwi â bwydydd protein cyn y gystadleuaeth, gan nad oes eu hangen;
• cymryd bwydydd sy'n llawn carbohydradau, sydd fel arfer yn haws eu treulio, ac maent yn hyrwyddo cynnydd mewn storfeydd glycogen yn y cyhyrau a'r afu;
• cyfyngu ar siwgrau, gan gynnwys siwgr coginio;
• osgoi anghydweddiadau sy'n arafu neu'n gwneud y cyfnod treulio yn fwy problemus, gan gymysgu pryd sy'n llawn startsh gyda bwyd protein (pryd pasta neu reis gyda stêc neu fathau eraill o gig neu wyau neu gaws), neu ddau bryd protein gwahanol (cig a chaws, cig ac wyau, wyau a chaws, llaeth a chig, llaeth ac wyau);
• peidiwch â bwyta bwyd nad ydych wedi'i roi ar brawf o'r blaen; mae'n well bwyta bwydydd cyfarwydd;
• yfed dosau bach ond mynych o ddŵr yn ystod y dydd a chymryd diodydd hydro-halwynog hefyd; cofiwch hefyd gyngor y gwych Jackie Stewart: “Pan fyddwch chi'n gyrru, peidiwch byth ag yfed”, gan gyfeirio'n glir at alcohol.
DEIETAU BWYD GYRRWYR F1
Mae gyrwyr F1 yn destun sefyllfaoedd eithafol i ddweud y lleiaf, na fyddai bod dynol normal efallai yn gallu eu trin. Mewn ras, gall gyrrwr hyd yn oed golli tua 40% o hylifau ei gorff. Yn ogystal, mae ceir eleni yn llawer cyflymach nag yn y gorffennol, gyda llawer mwy o aerodynameg a theiars lletach. Rhaid i yrwyr gael hyfforddiant corfforol arbennig i fod yn barod ar gyfer grymoedd-G uwch ac yn enwedig symudiadau'r corff a'r pen. Yn ystod rasys mewn rasys haf neu mewn mannau poeth iawn (Malaysia, Bahrain, Brasil i enwi dim ond tri), mae gyrwyr F1 yn cael eu gorfodi i wrthsefyll tymereddau uchel y tu mewn i'r ceir dros bellteroedd hir ar gyflymderau sy'n aml yn fwy na 300 km/awr, mae'r gwres a'r blinder gyda'i gilydd yn berygl i'w hiechyd. Mewn rhai GPs, rhwng dechrau a diwedd y ras, mae rhai gyrwyr yn colli rhwng dau a thri kg. Mae maeth yn chwarae rhan bwysig a sylfaenol wrth baratoi orau ar gyfer rasys, ac felly, beth mae gyrwyr F1 fel arfer yn ei fwyta?
•Brecwast: yn cael ei fwyta am 7.00 y bore ac yn cynnwys 550 o galorïau wedi'u rhannu rhwng blawd ceirch, amrywiaeth o ffrwythau a hadau, tua 40 cl o ddŵr gydag ychydig o lemwn i hydradu'n well, ynghyd â the gwyrdd;
•Byrbryd bore: 285 o galorïau sy'n cynnwys grawnfwydydd a chnau daear, ffrwythau cymysg sy'n llawn fitamin C a thua 25 cl o ddŵr cnau coco;
•Cinio: wedi'i osod am 12.30, heb fod yn fwy na 780 o galorïau, wedi'i rannu'n fwydlen sy'n cynnwys soi, llysiau, reis brown. Y cyfan wedi'i ategu gan goffi neu de gwyrdd ac ychydig bach o siocled tywyll;
•Byrbryd prynhawn: banana a sudd afal;
•Cinio: am 21.00, gyda bwydlen sy'n cynnwys cig neu bysgod, tatws wedi'i bobi a salad ac iogwrt a ffrwythau coch i bwdin. Yn olaf, tri neu bedwar bisged gyda jam bach, dogn o ffrwythau a the gwyrdd cyn mynd i gysgu.
WYNEB YN WYNEB Â'R GYRRWR: SIMON OHLIN
Mae Simon Ohlin, sy'n ddwy ar bymtheg oed o Sweden, a safodd allan y llynedd yn ystod ras Kristianstaad ym mhencampwriaeth Ewrop CIK-FIA, yn sôn am ei arferion bwyta a'i arddull.
Mae Simon yn gwybod y gwahaniaeth rhwng carbohydradau, brasterau, proteinau, fitaminau a mwynau yn eithaf da. Er gwaethaf ei gorff perffaith, nid yw'n ofalus iawn wrth ddilyn diet chwaraeon personol go iawn yn seiliedig ar ei fath o gorff a'i weithgaredd cystadleuol, ac nid yw'n dal i ddefnyddio dietegydd arbenigol: roedd hyn yn syndod i ni, gan ei fod yn hyfforddi yn y gampfa bum i chwe gwaith yr wythnos i baratoi ar gyfer cystadlaethau.
Beth bynnag, mae'n ofalus iawn i fwyta bwyd sy'n iach ac yn addas ar gyfer ei anghenion. Ar ddiwrnod y ras, beth mae'n ei fwyta?
Mae'n cael brecwast tua 7.30 y bore gyda iogwrt, grawnfwydydd, sudd ffrwythau, ffrwythau sych a phowdr protein wedi'i gymysgu â banana neu ychydig o laeth. Weithiau mae'n hepgor byrbryd boreol, ac efallai'n dewis bariau ynni. Mae'n cael cinio 1.5 awr cyn y gystadleuaeth: mae'n well ganddo fwyta llawer o basta a llysiau. Ar ôl y ras, nid yw Simon yn bwyta dim byd yn y bôn ond mae'n cyfaddef, os bydd canlyniad rhagorol, y bydd yn ildio i fwyd "nad yw'n cael ei argymell", fel pwdin braf. Yn olaf, mae cinio yn seiliedig ar garbohydradau (mae'n hoff iawn o pizza) a ffrwythau sych i adfywio'r ynni a gollwyd yn ystod y dydd ac ychwanegu'r cyflenwad o frasterau da sydd eu hangen. O ran hylifau, mae Simon yn yfed llawer o ddŵr yn ystod penwythnosau rasys ac mae hefyd yn elwa o ddiodydd isotonig ar gyfer hydradiad gwell a mwy cywir o'i gorff.
Manteision ac anfanteision ffordd Simon o fwydo ar ddiwrnod y gystadleuaeth?
Siawns nad yw hepgor byrbryd boreol yn nam difrifol iawn, ac mae'n ymwybodol o hyn: weithiau mae'r diffyg hwn yn ei arwain i fynd i mewn i'r trac heb y cronfeydd ynni cywir sydd eu hangen arno. Cadarnhaol iawn, ar y llaw arall, yw'r dull systematig y mae'n ei fabwysiadu ar ddiwrnod y gwir: mae'r amseroedd a'r lleoliad bwyd bob amser yr un fath ac mae'r agwedd hon yn ei helpu i fod yn barod pan fydd yn mynd i rasio.
MAETH AR DDIWEDD SESIWN TRAC
Ar ddiwedd y profion, y sesiynau rhydd a chymhwyso neu'r ras, beth i'w wneud? Nod maeth ar ôl y sesiwn yw ailintegreiddio'r colledion hydrosaline a gynhyrchir yn ystod gweithgaredd chwaraeon i organeb y gyrrwr i ffafrio ailsynthesis y glycogen cyhyrau a ddefnyddiwyd, i atgyweirio'r difrod strwythurol o ganlyniad i'r ymdrech gorfforol barhaus ac i osgoi gorlwytho metabolig pellach. O ganlyniad i'r ymdrech ddwys a hirfaith ar y trac, mae'n cymryd tua 20 awr fel arfer i adfer cronfeydd glycogen cyhyrau, ond y ddwy awr gyntaf ar ôl diwedd y perfformiad yw'r rhai mwyaf hanfodol i lenwi ac adfer y diffyg ynni.
Mae'n ddoeth:
• cymryd carbohydradau ond gyda swm is na'r rhai a ragwelwyd cyn y ras;
• bwyta prydau protein gyda llysiau wedi'u coginio a/neu amrwd;
• yfed a sipian llawer iawn o hylifau gan gofio nad yw syched yn aml yn arwydd gwirioneddol o'r angen gwirioneddol am hylifau a gollir trwy chwysu: mae'n well yfed gormod (sy'n cael ei ddileu'n hawdd trwy chwys ac wrin) na chyfyngu ar eich hun; o ffynonellau ac astudiaethau gwyddonol, gall colli dŵr o 5% o bwysau'r corff arwain at ostyngiad o 50% mewn effeithlonrwydd.
NI ALL UNRHYW FWYD ENNILL RAS, OND MAE YNA LAWER O FWYDYDD A FFYRDD O FWYTA A ALL GOLLI UN YN HAWDD
ENGHRAIFFT O DDEIET BWYD: DIWRNOD Y RAS
Y nod maethol yw gwarantu hydradiad gorau posibl i'r organeb a rhoi digon o egni i'r gyrrwr sydd wedi'i ddosbarthu'n dda drwy gydol y dydd er mwyn osgoi'r risg o ddioddef anhwylderau treulio, teimlad o newyn, neu wendid. Rhaid rhoi prydau bwyd mewn maint, ansawdd, amser a modd fel nad ydynt yn creu gormod o ymdrech i'r system gastroenterig gan ei bod eisoes wedi'i symbylu'n ddwys gan bryder a thensiwn sy'n nodweddiadol o fomentiau cyn y ras.
Gellir rhannu enghraifft o ddeiet bwyd chwaraeon diwrnod cystadleuol fel a ganlyn:
1. Brecwast protein neu garbohydrad, yn dibynnu ar chwaeth y gyrrwr, o leiaf naw deg munud cyn y cynhesu;
2. Byrbryd bore gyda ffrwythau tymhorol ffres (dim bananas, gan eu bod angen treuliad hir), neu gyda brechdan gyda ham, prosciutto neu bresaola;
3. Cinio gyda phryd cwrs cyntaf (pasta gyda neu heb domato, neu reis gwyn), ychydig o bresaola neu prrosciutto gyda rhywfaint o gaws Parmesan a tharten jam, i'w fwyta awr a hanner neu ddwy awr cyn y ras;
4. Byrbryd prynhawn gyda ffrwythau tymhorol (cyfyngwch fananas) neu smwddis;
5. Cinio gyda phryd cyntaf (pasta heb unrhyw sesnin, neu saws tomato syml), pryd protein a salad.
Erthygl wedi'i chreu mewn cydweithrediad âCylchgrawn Vroom Karting.
Amser postio: Mawrth-29-2021