Mae diet teg a chytbwys yn gwbl hanfodol i fod mewn siâp 100% o safbwynt corfforol a meddyliol yn ystod digwyddiadau chwaraeon.Wrth gwrs, ni fydd diet maethol da yn ddigon i'w ennill ond bydd yn sicr o warantu'r swm cywir ac ansawdd egni i yrwyr berfformio ar eu gorau wrth hyfforddi a helpu i gael canlyniadau yn ystod y profion, rhagbrofion, cymwysterau a rasys niferus, heb, i ddechrau, mae perygl i'r corff ddadhydradu
gan Uniracer
DEIET BWYD I GYRRWYR: GWALLAU A CHYNGOR
Mae'r brif reol yn syml iawn: nid oes unrhyw fwydydd a all ennill ras i chi, ond mae yna lawer o fwydydd a ffyrdd o fwyta a all wneud i athletwyr golli un yn hawdd.Gan ddechrau o'r dybiaeth hon mae angen creu rhaglen ymwybyddiaeth bwyd i chi'ch hun a dod yn gyfarwydd ag ychydig o gysyniadau sy'n ddefnyddiol ar gyfer sefydlu diet cywir, cytbwys a phersonol yn seiliedig ar yr ymdrechion corfforol i gael eu cynnal.Dylai'r diet gael ei sefydlu gan faethegydd chwaraeon am ei arbenigedd a'i offer.Mewn gwirionedd, ar gyfer athletwr mae'n bwysig sefydlu diet a chyfansoddiad, màs, braster corff, a chysylltiedig.Mae yna wahanol ddulliau ac offer ar gyfer mesur màs / braster y corff, ac rydyn ni'n sôn am rai ohonyn nhw, yn fwy neu'n llai cyffredin:
• DEXA (Amsugniad Pelydr-X Egni Deuol), manwl gywir ond drud;
• pwyso hydrostatig, manwl gywir ond drud;
• bio-rwystro, confensiynol, manwl gywir, cyffredin iawn;
• plicometreg, hawdd, ond nid yw'n ddibynadwy iawn;
• NIR (Ger Is-goch), syml, cyflym ond nid yn fanwl iawn;
• graddfa rhwystriant, yn gyflym ac yn weddol fanwl gywir;
• Plethysmograffi BOD POD, cyflym ac awtomataidd;
• TOBEX (Cyfanswm Dargludedd Trydanol y Corff), manwl iawn ond yn ddrud iawn;
• Fformiwla Wilmore-Behnke, gor-syml, ddim yn briodol;
• 40, yn fanwl iawn ond yn ddrud iawn;
• AdipometroBodyMetrix, soffistigedig a manwl gywir.
MAETH CYN-HILIOL
Rhaid i'r maeth cyn ac ar ôl y gystadleuaeth fod yn benodol ac wedi'i raglennu, ni waeth o ran trefniant bwyd ac amser, hyd yn oed os oes sawl camgymeriad mewn digwyddiadau chwaraeon, maent yn cael eu gyrru gan yrwyr proffesiynol a newyddian.Nid yw rhai o'r gwallau hyn fel arfer yn effeithio ar berfformiad gyrwyr, yn enwedig gyrwyr ifanc, oherwydd bod gallu treulio'r olaf yn llawer uwch na'r arfer, felly nid ydynt yn cael eu haflonyddu.Mewn unrhyw achos, bydd bwyta bwydydd neu ddiodydd nad ydynt yn cael eu hargymell nid yn unig yn cael effaith negyddol ar iechyd, ond hefyd yn achosi problemau difrifol.Yn ogystal, gall blinder, tensiwn neu bryder cyffredin mewn cystadlaethau gael effaith negyddol ar berfformiad chwaraeon.
Un o'r camddealltwriaethau mwyaf cyffredin a geir ym maes rasio yw gweld nad yw gyrwyr yn bwyta am amser hir ar y trac, nac yn treulio gormod o amser yn peidio â bwyta, tra bod eraill yn bwyta ychydig cyn dechrau'r ras, sy'n yn cynnwys gweithgaredd cam treulio yn y broses o chwaraeon.Oherwydd y rhyngweithio rhwng gweithgaredd treulio a gweithgaredd corfforol, bydd y ddau gam hyn yn achosi problemau gastrig (trwm, asid, cyfog, chwydu) a phroblemau systemig (pendro, blinder) i yrwyr ar yr un pryd, gan effeithio ar eu chwaraeon neu berfformiad.
Beth allai fod yn rhai o'r rhagofalon a'r awgrymiadau maethol i'w dilyn cyn i'r fisor ddod i lawr wrth fynd i mewn i'r trac?
Dyma restr o bethau i'w gwneud / peidio â'u gwneud i fod ar y brig yn ystod gweithgaredd corfforol:
• Lleihau cynnwys braster yn y pryd: osgoi bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn a brasterau wedi'u coginio (dim sglodion enfawr gyda sos coch a mayonnaise i'w cael mewn bariau cartio a cheginau);cyfyngu selsig (bresaola a prosciutto yn iawn);lleihau braster, confennau, cawsiau a llaeth cyflawn gan fod brasterau yn gofyn am amserau treulio hir;
• peidiwch â llenwi â bwydydd protein cyn y gystadleuaeth, gan nad oes eu hangen;
• yn cymryd bwydydd sy'n llawn carbohydradau, fel arfer yn cael eu treulio'n haws, ac maent yn hyrwyddo cynnydd mewn storfeydd glycogen yn y cyhyrau a'r afu;
• cyfyngu ar siwgrau, gan gynnwys siwgr coginio;
• osgoi anghydweddiad sy'n arafu neu'n gwneud y cyfnod treulio yn fwy problematig, gan gymysgu pryd sy'n llawn startsh gyda bwyd protein (pasta neu ddysgl reis gyda stêc neu fathau eraill o gig neu wyau neu gaws), neu ddwy ddysgl brotein wahanol (cig a chaws, cig ac wyau, wyau a chaws, llaeth a chig, llaeth ac wyau);
• peidiwch â bwyta bwyd nad ydych wedi rhoi cynnig arno o'r blaen;gwell bwyta bwydydd cyfarwydd;
• yfed dosau bach ond aml o ddŵr yn ystod y dydd a hefyd diodydd hydro-heli cysylltiol;cadwch mewn cof hefyd gyngor y gwych Jackie Stewart: “Pan fyddwch chi'n gyrru, peidiwch byth ag yfed”, gan gyfeirio'n glir at alcohol.
BEITIAU BWYD O GYRRWYR F1
Mae gyrwyr F1 yn destun sefyllfaoedd eithafol a dweud y lleiaf, efallai na fyddai bod dynol arferol yn gallu ymdopi â nhw.Mewn ras, gall gyrrwr hyd yn oed golli tua 40% o hylifau ei gorff.Yn ogystal, mae ceir eleni yn llawer cyflymach nag yn y gorffennol, gyda llawer mwy o aerodynameg a theiars ehangach.Rhaid i yrwyr gael hyfforddiant corfforol arbennig i fod yn barod ar gyfer grymoedd G uwch ac yn enwedig symudiadau corff a phen.Yn ystod rasys mewn rasys haf neu mewn mannau hynod o boeth (Malaysia, Bahrain, Brasil i enwi dim ond tri), mae gyrwyr F1 yn cael eu gorfodi i wrthsefyll tymheredd uchel y tu mewn i'r ceir dros bellteroedd hir ar gyflymder sy'n aml yn fwy na 300 km / h, y gwres a'r blinder cyfuno perygl i'w hiechyd.Mewn rhai meddygon teulu, rhwng dechrau a diwedd y ras, mae rhai gyrwyr yn colli o ddau i dri kg.Mae maeth yn chwarae rhan bwysig a sylfaenol wrth baratoi orau ar gyfer rasys, ac felly, beth mae gyrwyr F1 yn ei fwyta fel arfer?
•Brecwast: bwyta am 7.00 am ac mae'n cynnwys 550 o galorïau wedi'u rhannu rhwng blawd ceirch, ffrwythau amrywiol a hadau, tua 40 cl o ddŵr gydag ychydig o lemwn i hydradu'n well, ynghyd â the gwyrdd;
•Byrbryd bore: 285 o galorïau yn cynnwys grawnfwydydd a chnau daear, ffrwythau cymysg sy'n llawn fitamin C a thua 25 cl o ddŵr cnau coco;
•Cinio: wedi'i osod am 12.30, nid yw'n fwy na 780 o galorïau, wedi'i rannu'n fwydlen sy'n cynnwys soi, llysiau, reis brown.Ategir y cyfan gan goffi neu de gwyrdd ac ychydig bach o siocled tywyll;
•Byrbryd prynhawn: sudd banana a afal;
•Cinio: am 21.00, gyda bwydlen sy'n cynnwys cig neu bysgod, tatws pob a salad ac iogwrt a ffrwythau coch ar gyfer pwdin.Yn olaf tair-pedwar bisgedi gydag ychydig o jam, dogn o ffrwythau a the gwyrdd cyn mynd i gysgu.
WYNEB-YN-WYNEB GYDA'R GYRRWR: SIMON OHLIN
Mae Simon Ohlin, dwy ar bymtheg oed o Sweden, a safodd allan y llynedd yn ystod ras Kristianstaad pencampwriaeth CIK-FIA Ewrop, yn dweud wrthym am ei arferion bwyta a'i arddull.
Mae Simon yn gwybod y gwahaniaeth rhwng carbohydradau, brasterau, proteinau, fitaminau a mwynau yn eithaf da.Er gwaethaf ei gorff perffaith, nid yw'n ofalus iawn wrth ddilyn diet chwaraeon personol go iawn yn seiliedig ar ei fath o gorff a'i weithgaredd cystadleuol, ac nid yw'n dal i ddefnyddio dietegydd arbenigol: gwnaeth hyn ein synnu, ers i baratoi ar gyfer cystadlaethau, mae'n hyfforddi yn y gampfa rhwng pump a chwe gwaith yr wythnos.
Mewn unrhyw achos, mae'n ofalus iawn i fwyta bwyd sy'n iach ac yn addas ar gyfer ei anghenion.Ar ddiwrnod y ras, beth mae'n ei fwyta?
Mae'n cael brecwast tua 7.30 yb gydag iogwrt, grawnfwydydd, sudd ffrwythau, ffrwythau sych a phowdr protein wedi'i gymysgu â banana neu ychydig o laeth.Weithiau mae'n hepgor byrbryd boreol, a gall ddewis bariau egni.Mae'n cael cinio 1.5 awr cyn y gystadleuaeth: mae'n well ganddo fwyta llawer o basta a llysiau.Ar ôl y ras, nid yw Simon yn bwyta dim byd ond yn cyfaddef, rhag ofn y bydd canlyniad rhagorol, y bydd yn ildio i fwyd “na ellir ei argymell”, fel pwdin braf.Yn olaf, mae cinio yn seiliedig ar garbohydradau (mae'n hoff o pizza) a ffrwythau sych i adfywio'r egni a gollwyd yn ystod y dydd ac ychwanegu'r cyflenwad o frasterau da sydd eu hangen.O ran hylifau, mae Simon yn yfed llawer o ddŵr yn ystod penwythnosau rasio ac mae hefyd yn elwa o ddiodydd isotonig i hydradu ei gorff yn well ac yn fwy cywir.
Manteision ac anfanteision ffordd Simon o fwydo ar ddiwrnod y gystadleuaeth?
Yn sicr mae sgipio byrbryd bore yn nam eithaf difrifol, ac mae'n ymwybodol o hyn: mae'r diffyg hwn weithiau'n ei arwain at fynd i mewn i'r trac heb y cronfeydd ynni cywir sydd eu hangen arno.Ar y llaw arall, cadarnhaol iawn yw'r dull trefnus y mae'n ei fabwysiadu ar ddiwrnod y gwirionedd: mae'r amseroedd a'r lleoliad bwyd bob amser yr un peth ac mae'r agwedd hon yn ei helpu i fod yn barod pan fydd yn rasio.
MAETH AR DDIWEDD SESIWN TRAC
Ar ddiwedd y profion, sesiynau am ddim a rhagbrofol neu'r ras, beth i'w wneud?Nod maethiad ôl-sesiwn yw ailintegreiddio'r colledion hydrosalin a gynhyrchir yn ystod gweithgaredd chwaraeon i organeb y gyrrwr i ffafrio ailsynthesis y glycogen cyhyrau a ddefnyddir, i atgyweirio'r difrod strwythurol o ganlyniad i'r ymdrech gorfforol barhaus ac i osgoi gorlwytho metabolaidd pellach.O ganlyniad i'r ymdrech ddwys ac estynedig ar y trywydd iawn, mae'n cymryd tua 20 awr fel arfer i adfer storfeydd glycogen cyhyrau, ond y ddwy awr gyntaf ar ôl diwedd y perfformiad yw'r rhai mwyaf hanfodol i lenwi ac adfer y diffyg ynni.
Fe'ch cynghorir i:
• cymryd carbohydradau ond gyda swm is na'r rhai a ragwelwyd cyn hil;
• bwyta prydau protein gyda llysiau wedi'u coginio a / neu amrwd;
• yfed a sipian llawer iawn o hylifau gan gofio nad yw syched yn aml yn arwydd gwirioneddol o'r angen gwirioneddol am hylifau a gollir trwy chwysu: mae'n well yfed gormod (yn hawdd ei ddileu trwy chwys ac wrin) na chyfyngu ar eich hun;o ffynonellau ac astudiaethau gwyddonol, gall colli dŵr o 5% o bwysau'r corff arwain at ostyngiad o 50% mewn effeithlonrwydd.
NI ALL DIM BWYDYDD ENNILL RAS, OND MAE LLAWER O FWYDYDD A FFORDD I FWYTA SY'N GALLU COLLI UN YN HAWDD
ENGHRAIFFT O DDEIET BWYD: DIWRNOD HILIOL
Y nod maethol yw gwarantu hydradiad gorau posibl o'r organeb a darparu digon o egni i'r gyrrwr sy'n cael ei ddosbarthu'n dda trwy gydol y dydd i osgoi'r risg o achosi anhwylderau treulio, ymdeimlad o newyn, neu wendid.Rhaid i brydau gael eu rhoi mewn maint, ansawdd, amser a dull fel nad ydynt yn creu ymdrech ormodol i'r cyfarpar gastro-enterig gan ei fod eisoes yn cael ei ysgogi'n ddwys gan bryder a thensiwn sy'n nodweddiadol o eiliadau cyn y ras.
Gellir rhannu enghraifft o ddiet bwyd chwaraeon diwrnod cystadleuol fel a ganlyn:
1. Brecwast protein neu garbohydrad, yn dibynnu ar flas y gyrrwr, o leiaf naw deg munud cyn y cynhesu;
2. Byrbryd bore gyda ffrwythau tymhorol ffres (dim bananas, gan fod angen treulio hir arnynt), neu gyda brechdan gyda ham, prosciutto neu bresaola;
3. Cinio gyda dysgl cwrs cyntaf (pasta gyda neu heb tomato, neu reis gwyn), ychydig o bresaola neu prrosciutto gydag ychydig o darten caws Parmesan a jam, i'w fwyta awr a hanner neu ddwy awr cyn y ras;
4. Byrbryd prynhawn gyda ffrwythau tymhorol (bananas cyfyngedig) neu smwddis;
5. Cinio gyda dysgl cwrs cyntaf (pasta heb unrhyw condiments, neu saws tomato syml), dysgl protein a salad.
Erthygl wedi'i chreu mewn cydweithrediad âCylchgrawn Vroom Karting.
Amser post: Mawrth-29-2021